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ダイエットの強力助っ人・BMI指数
BMI指数で考えるダイエット


現在の体重から推定する日ごろの摂取カロリー数

現在の体重から逆に、あなたの日ごろの摂取カロリー数を求めることができます。

あなたの現在の体重は、あなたの食事のカロリー数を反映していると考えることができま
す。ですから、現在の体重から逆に、あなたの日ごろの摂取カロリーを、概略求めることが
できるのです。

BMI指数でのモデルケースを使ってシミュレーションしますと…

BMI指数の考え方を使うと、体重と摂取カロリーの関係は次の式で概略求められます。
「現在の体重×活動区分による数値」=日ごろの摂取カロリー

例えば、体重60kgで軽い仕事のAさん
Aさんの日頃の摂取カロリーは、次のようになります。

60×25〜30(活動区分による数値)=1500〜1800kcal

この摂取カロリーのときに摂取カロリーと消費カロリーがバランスして、
Aさんの体重は増えも減りもしないことになります。

活動区分による数値
区分
活動の内容
数値
軽い仕事 主にデスクワークをする人、主婦 25〜30
中程度の仕事 立ち仕事や外回りが多い職業 30〜35
重い仕事 力仕事の多い職業 35〜40


この体重と摂取カロリーの関係をもう少し発展させますと


このAさんが、3kgの減量をするには、摂取カロリーはどうすればいいのでしょうか?

3Kg減量した、体重57kgでの摂取カロリーは、次のようになります。
57×25〜30ですから、1425〜1710kcal

ここでAさんは、体重60kgの時と比べて、75〜90kcalの摂取カロリー減となっています。

もうお解かりですよね。
この数字は、1日あたり、たった75〜90kcalの摂取カロリー減で
それを長く続ければ、3kgの減量が可能ということを表わしています。
これでわかるように、ダイエットのためには食事をほんの少し減らすだけでいいのです。
200Kcalってこんな量,食品のエネルギー

みつけた!計るだけダイエット…ためしてガッテンより
奇跡の「体重記録法」!少しづつダイエットすると、リバウンドも起こりにくい。食べ物の誘惑に打ち勝てるのは、体重が減っていく喜びがあるから。

人の必要摂取カロリー数は、年齢とともに低下します。これは、基礎代謝量が年齢とともに
低下するためですが、逆に言うと、この体調の変化に合わせて摂取カロリー数をわずかづ

でも減らしていかないと、必ず肥満になることがわかります。

3週間で、3kg減量をする場合のカロリーコントロール

Aさんに再び登場してもらいましょう。
Aさんの体重は、いま60kg。1日あたりの摂取カロリーは、1500〜1800kcalです。

体重60kg、軽い仕事のAさんがダイエットを決意しました。
ダイエット目標は現在体重の5%減だとして、体重60kgの人のそれは3kgの減となります。

ここで言う3kgの体重減とは、体脂肪を3kg減らすことです。脂肪を減らすのであって、水分を減らすことではありません。3週間で体脂肪を3kg減らしたいとしましょう。つまり1週間で1kgの減です。ダイエットとしては、よくある目標設定だと思います。

しかし、短期間に減量することは結構大変なことなのです、これが!!
では、どう大変か?

人の体の脂肪1kgは7000kcalのエネルギーを持っているのですが
1週間で1kg=7000kcalの消費だと、1日あたり1000kcalの消費となります。

これを運動で半分、食事減で半分消費するとすると、
500kcalの運動は、早足で歩いて1時間半。
500kcalの食事減は、お茶わん2杯分の減となります。

つまり、早足での運動を、いつもより1時間半も多く実行しなけらばいけないのです

食事のほうはこれに比べて、何とかなるかもしれません。
Aさんの1日の摂取カロリー1500〜1800kcalをごはんに換算すると、6杯から7杯ちょっと越えるくらいになります。お茶わん2杯分の減ですから、Aさんはご飯だけなら4杯食べれば、目標達成です。

ごはんだと気分的にも十分食べた気になりますし、腹持ちのよさで空腹感をある程度カバーしてくれます。ごはんの代わりに、おにぎりを食べても良いと思います。

ちなみに、おにぎりのカロリー数は、1個当り約190kcal。
コンビニのおにぎりには種類がいろいろありますが、カロリー表示がしてあるので、それを参考にできると思います。
(ご参考)
ローソンの食品別カロリー表示
ampmの食品別カロリー表示

おにぎりの公式なカロリー数を参考までにあげておきますと、100gあたり、普通のおにぎりが179kcal、焼きおにぎりが181kcalです。(五訂食品成分データベースより)



肥満とは
日本肥満学会では、肥満度の目安としており、BMI指数で25以上を「肥満」と分類しています。
BMI指数は、体重(kg)÷身長(m)の二乗で求められます。

例えば身長170cm・体重70kgなら、BMIは70÷(1.7×1.7)=70÷1.72=24.22となり、25以下ですから、肥満ではないことになります。
BMI指数
18.5≦〜<25 普通
25≦〜<30 肥満1度
30≦〜<35 肥満2度
35≦〜<40 肥満3度
40≦    
肥満4度


標準体重と適切な摂取カロリー数

標準体重

その人の標準体重、つまり理想的な体重は、BMI指数が22の時の体重で、
「身長(m)×身長(m)×22」という式で体重のKg数を算出できます。

例えば身長が165cmの方ですと、次のようになります。
 1.65(m)×1.65(m)×22=59.9(kg)

適切な目標摂取カロリー数

私たちに適切な目標摂取カロリーは、標準体重と日々の活動量によって計算することができます。
この適切な目標摂取カロリーを維持していけば、標準体重を実現できることになります。

算出した標準体重に、下の表にある日々の活動量に応じた数値を掛けたものが、適切な
目標摂取カロリーの目安です。

活動区分による数値
活動区分による数値
区分
活動の内容
数値
軽い仕事 主にデスクワークをする人、主婦 25〜30
中程度の仕事 立ち仕事や外回りが多い職業 30〜35
重い仕事 力仕事の多い職業 35〜40


身長165cmで、デスクワークが多い職業の人の場合は、次のようになります。
 59.9(kg)×25=1497(kcal)
 59.9(kg)×30=1797(kcal)
従って、1500kcal〜1800kcalが1日に摂取する適切なカロリーです。

このほかに、基礎代謝と生活活動強度の区分から算出する方法もあります。
1日の基礎代謝量×生活活動強度(指数)
表マーク年代別基礎代謝表、エネルギー所要量の表へ


5%の減量でも、体の多くの異常が解消

肥満傾向にある人の場合、適正なエネルギー量の食事を続け肥満を解消すると、からだの多くの異常が解決することもあります。かなり太っている方の場合は、まず現在の体重を5%減らすことを目標にしましょう。5%の減量でも効果が期待できます。
そこからさらに5%減量すれば、3年以上にわたって効果が続く方が多いようです。
(以上、国立循環器病センターサイトからの引用)

お医者さんが勧める肥満を解消する食事(国立循環器病センターサイトより抜粋)




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