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ダイエット食の糖分とカロリー

ダイエット食

摂取カロリーを減らすには、ごぞんじのように、穀物食を増やし、
動物性の飽和脂肪を減らすのが、効果的です。

ごはんなどの穀物食品は、脂肪分が少なく、カロリーが低い健康食なのですが
ご飯をフルに活用することで、効果的にダイエットできます。

農協の回し者？かなと思った方も、ちょっと我慢して、つづきを読んでみてください。
私は、けっして回し者ではないことが、おわかりになると思います。

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ごはんの体験談（｢粗食のすすめ｣のレビューより）

・米や味噌汁をたくさん食べるようになったら、五キロもやせました。
・今、1日にご飯を約茶碗6杯食べて、毎食野菜たっぷりの味噌汁を摂っている。
　肉は週に1回程度。卵と魚は少なめに。牛乳はほとんど飲んでいない。
　結果、出産前よりもスリムになって体調はすこぶる良い。
　今まで信じてきた食の常識は何だったのか･･･。
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カロリーが不足しているときは、体は糖分を求めている

ダイエットしている時には、血糖（グルコース）も不足がちになります。
もちろん、身体には、グルコースの蓄えもあるのでそれを使うのですが、
それでも節約ベースでしかグルコースが使えないので、空腹感が生じます。

ダイエットで越えないといけないハードル…、
そのハードルが血糖値低下による空腹感なのですが…
ケーキやアイスクリームは、血糖値を回復させる甘さなのか？

あなたが空腹のために、ケーキやアイスクリームを食べたとします。
「甘いから、グルコースが供給されるのじゃないの？｣

同じように甘くても、例えばアイスクリームは、含まれるタンパク質が多く
消化に時間がかかるために、すぐに血糖値は上がりません。

アイスクリームと違い、ケーキは、血糖値をあげてくれるのですが、
含まれる脂肪分によりカロリーが高すぎるので、ダイエットでは逆効果です。

最近のケーキには、脂肪分をカットしたものもあるようですが、
お菓子の問題点は、脂肪分です。

和菓子は太らない？　　−「知識の宝庫！目がテン｣から−

「皆さん、ケーキなどの洋菓子と和菓子、どちらが砂糖を多く使っていると思いますか？
街中で聞いたところ、圧倒的に
「和菓子は太らないから、洋菓子の方が砂糖が多い」とのお答え。

しかし実際は全く逆で、和菓子の方が砂糖をたくさん使っていたのです。
番組で和洋菓子それぞれ4品の砂糖使用量を調べたところ、
洋菓子が100gあたり 約17ｇなのに対し、
和菓子は100ｇあたり約37ｇもの砂糖が含まれていました。

それならなぜ、ケーキの方が太ると言われるのでしょう？

その理由はカロリーにありました。
100ｇあたりのカロリーを比較してみると、和菓子は約270キロカロリーなのに対し、
洋菓子は約380キロカロリーと100キロカロリーも違います。

洋菓子にはバターやホイップクリームが多く含まれています。
これらは全て脂肪分。
脂肪分が多いとカロリーが高くなってしまうのです。｣
（「知識の宝庫！目がテン｣：美味ケーキ甘さの正体から引用）

言わずもがなですが、太るのは、カロリーが多いから。
ごはんやおにぎりは、炭水化物食品なのですが、全体のカロリーが低いので
ダイエットできるのです。

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ごはんってフトルのでは…？

ごはんの重量の６０％は水分です。
そして、残りの重量の大半は、炭水化物（糖分)です。
ごはんの糖分は、吸収されて血糖（グルコース）となります。

ある程度食べることも必要で、ご飯はダイエット時の空腹感を和らげてくれるのです。

しかも、ごはんは、下の左のグラフが示すように、一度に消化されてしまうことなく
食後の３〜４時間経過後でも、グルコースを供給し続けてくれます。
これが、｢ごはんは腹持ちがいい｣ということなのです。

お腹が本当にすいたときには、甘いものではなく、ごはんを食べたくなります。
からだは自然にご飯を求めるのです。
ダイエット食の必要条件
摂取カロリーは低すぎても、身体をこわすか、中途で挫折してしまいます。
適度にカロリーがとれて、しかも、必要量を越えないことが大切なのです。

摂取カロリーが自分でコントロールできること、
料理が簡単に作れることも、家庭でやるダイエット食の条件となります。

そんなものが、あるのでしょうか…？
それが、ごはん（おにぎり）なのだと思います。

ごはんは、1杯２５０kcalです。
一日に必要な最低限のカロリーは、ごはんでとってしまえばいいのです。
費用も安いし、メニューを考えることも要りません。


資料：クールストンら、1981年

カロリーは同じでも、消化のスピードが違うので、上のようなインスリンのグラフになります。
ジャガイモやパンは、消化が一度にすすみ、血糖値が急上昇します。
インスリンが急激に分泌され、その反動で、今度はインスリンが効きすぎ、
血糖値が下がってしまいます。

このため、イライラしたり、情緒が不安定になりやすいと言われています。
ごはんのグラフを見ていただいたらわかりますが、食後３時間を経過しても、
グルコースを少しずつ供給していることがわかります。
こちらの方が、健康にもいいのです。

糖分の減らし過ぎが破綻を招く

ダイエットだからといって、摂取カロリーをむやみに減らすと、
身体は破綻してしまいます。

道場での断食などでも、断食後に問題が生じやすいのです。
とくに、糖分を減らしすぎることには、体はついていけないと思います。

それは何故か？

血糖値は一定に保たれるという話は、ご存知かと思います。
血糖値は一定です…というより、一定に保つように身体が調整されます。

例えば、無理なダイエットをすると、筋肉が細ります。

グルコースが備蓄を超えて不足すると、筋肉のタンパク質が分解され、
肝臓でグルコースに変えられ、使われます。それで筋肉が細ってしまうのです。

これでは、何のための健康ダイエットかわからなくなります。

何故、血糖値は一定に保たれているのでしょうか？
それは、脳をはじめ一部の重要な臓器が、グルコースをエネルギー源としている
からです。

脳細胞は体と違い、脂肪酸をエネルギー源とすることはできません。
「脳のエネルギー源はブドウ糖だけ。脳は身体全体のエネルギーの約1/5を
使っている。」（大阪大学名誉教授 ／ 中川 八郎 教授）
平気的な脳は、１日に約４００Kcalのグルコースを使っているといわれています。

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ダイエットのコツは、カロリー・糖分を減らしすぎないことなのです。

糖分を減らし過ぎたら、脳が悲鳴を上げます。
また、体脂肪を分解するためにも、その分解する酵素のエネルギー源として
グルコースが絶対必要なのです。

グルコースを供給してくれるのは、糖質とタンパク質です。
食べたタンパク質⇒筋肉と思いがちですが、
食べたタンパク質の多くは筋肉になるのではなく、グルコースに変えられ、
エネルギーとして使われています。

問題は、脂肪分です。
脂肪は、脂肪酸として消化吸収されてエネルギー源となるのですが、
グルコースに変換されることはありません。
つまり、血糖値を高めてくれないエネルギー源なのです。
このため、脂肪分をいくら食べても、ダイエット時の空腹感は減りません。


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脂肪は消化が悪いので、食べすぎをまねく

脂肪は分解することが難しいので、脂肪分が多いと、いっぺんに消化できません。
そのために、腸が少しづつしか、脂肪分を受け付けないメカニズムが働き、
胃からの排出が止まるのです。
これが、「胸がつかえる｣状態です。

それにも関わらず、時間の経過とともに、血糖値は下がりだし、
｢胸がつかえてお腹はいっぱいのハズなのに、何か甘いものが食べたい｣…
ということになるのです。

牛丼やカツ丼、天丼、ラーメンといった、重くて油をたっぷりと使った料理を食べると、
消化が悪いために、同じような現象が生じます。

脂肪分の多いお菓子やまんじゅう･団子を食べたときに、食べた割には食欲が収まらないとき
があります。ダイエット中は、そういうものを極力避けて、おにぎりのようなものを食べるほうが
落ち着きます。
血糖値が回復するまで、空腹感は消えません。

脂肪分をたくさん摂っているので、カロリー的には足りていても、
空腹を覚えて、甘いものを口にしてしまう、
あるいは食べ過ぎてしまう…ということになるのです。


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ところで、ご飯を食べることに抵抗のある人がいます。
太ること恐怖症⇒ごはん恐怖症のようです。そして、食べるものが無くなります。

ごはんは、消化しやすく、生きていく上で必要な栄養素も提供してくれるのです。
重い病人が回復期に何を食べるかご存知ですか？そうです、おかゆです。
おかゆから少しずつ普通のご飯に戻していきます。

ごはんには、微量栄養素がちゃんと含まれています。
ご飯なんて…と馬鹿にせずに、体を浄化するつもりで食べてみてください。

ごはんのカロリー成分比率表
糖分
脂質
タンパク質
ごはん
エネルギー比率（☆）
92％
2％
6％

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おにぎりのいろいろ

おにぎりのいろいろ、こんなものがあります。
手巻おにぎり焼たらこ　135円
カロリー：172kcal
おにぎりおぼろ昆布 165円
カロリー：179kcal
おにぎりいろいろ　170円
カロリー：254kcal
（ローソン商品紹介より引用）

ローソンの食品別カロリー表示
ampmの食品別カロリー表示

あるある大事典「おにぎり」より


食事はどれだけ減らせるか

生命を維持するために必要な基礎代謝量は、
栄養所要量の約６〜７割を占めるといわれています。
食事を減らすといっても、７割程度までしか減らせないわけです。
でも、ダイエットする上では、そんなに減らさなくても、十分。
ダイエットのターニング・ポイントに達します。

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