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ダイエットのための気軽にやれて効果的な運動

 運動不足で太ってきた!というとき、よくやる間違いは、腕立て伏せや腹筋をやることです。それは運動にはあまりなりません。おススメは大腰筋の運動です。

腕の筋肉を動かすよりも、たとえば立ったりしゃがんだりするスクワットのほうが、重いものを長い距離動かしていることはお分かりでしょうか?より巨大な筋肉群を使っているので、楽な運動のように思われますが、運動量はこちらのほうが格段に大きいのです。

スクワットはむずかしくない運動ですし、それを50回繰り返すことは、おそらく普通の人なら誰でもできることでしょう。でも、腕立て伏せならがんばって歯を食いしばってやっても、人によっては数回が限度ではないでしょうか?腕の筋肉は細いので、それだけ難しい運動なのです。それでは挫折してしまいます。

そんな難しい運動をするよりも、大きな筋肉を使って、“楽な”運動をしたほうが運動量が多くて、カロリー消費も多いと知ったら、あなたはどちらを選びますか?

いつでもできるダイエット運動

毎日確実にできる、簡単で効果的な運動があります。

それは、通勤の電車の中では必ず立つ
荷物は自分で持って、網棚に載せないということです。これで往復の貴重な時間を、
運動にあてることができることになります。

簡単ですが、姿勢を維持する大容量の筋肉群を使っているので効果的だと思います。
運動不足を痛感したときは、まずこれから始めましょう。

大腰筋(ダイヨウキン)は体の姿勢を維持する筋肉なのですが、揺れる電車の中で
荷物を持って立った姿勢を保つことは、大腰筋のトレーニングになります。

しかも、電車はときに大きく揺れて、姿勢を維持する力のかかる方向も、色々です。
大腰筋にも、当然大きな負荷がかかることになります。このように、時には大きな
負荷を外からかけることも、大腰筋のパワーを維持するためには有効なのです。

>>>筋肉と神経は使うことで維持できる
高齢者がケツまづいて倒れやすいのは、姿勢を維持する筋力が落ちるからです。
2足歩行の危機は、人間としての危機です。

ダイエットのための運動が紹介されるときには、効果的な運動法として、この電車で立つ
ことが結構とりあげられています。



もっと身体を使いたいときには、

好きな音楽を聞いたり、テレビの番組を見ながらの、
「その場足踏み」(軽い)、
「踏み出し戻り」や「お尻歩き」(キツイ)が効果的です。

これらは大腰筋運動の中では、比較的簡単な運動として紹介されるのですが、
やってみると、これが結構キツイ(けど、楽しい)。

簡単でラクラクの運動なのですが、動かしている筋肉群が大きいので、
疲れない割には、実質的な運動量は大きいのです。

その証拠に、しばらくやると汗が噴きだしてきます。
テレビを見ながらでも、30分でもやれたら、とてもエライ。ダイエットの目標達成も
むずかしくはないでしょう!室内で、しかも夜でもできる運動なので、助かります。

ダイエットになると思うと、運動するにもやる気が出てくるから不思議です。
ダイエットに効果的な運動で、成功例も多いのが、この大腰筋を使う運動です。
日ごろ運動不足の人も、不足解消のために試してみる価値は、十分ありますよ!

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「その場足踏み」の要領

背筋をまっすぐに伸ばして立ち、ゆっくり呼吸しながらその場で足踏みをくり返します。
太ももは床と平行になるまでもちあげ、その状態で1〜2秒、脚を上げた状態で止める
ような気持ちで。
着地はつま先から静かに。

脚のつけ根からゆっくり大きく動かします。
骨盤ごと引き上げるような感じで、確実に太ももをしっかり上げるのがポイント。
脚に合わせて、手を振りながら行うと、血行も促進されて全身の代謝もアップ。

「その場足踏み」と一緒に、鼠蹊部のストレッチができます。

太ももを上げたときに、上体をひねってバンザイをします。
指の先まで広げましょう。
(右足が上がっているときには左手が体の前、左足が上がっているときにはその逆)

これが、股の関節(鼠蹊部)のストレッチ運動になり、すもうの股割りと同じ効果があります。
このストレッチをやると、前屈ができるようになります。体の柔軟性を取り戻すために
は、これはやってみるだけの価値があります。
これも、けっこう楽しくなる運動です。

少し段差をつけて、例えば電話帳のような厚手の本などを使って段差を作り、それを上り下りするというのも、とてもいい大腰筋の運動になります。やりやすく、しかも効果的です。

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「踏み出し戻り」の要領

まっすぐに立ち、両手を腰に当てて、息を吸いながら片脚を前方に大きく踏み出します。
ひと呼吸おいたら、息をはきながら、出した脚をもとに戻します。

かなりハードな運動です。

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「お尻歩き」の要領

脚を伸ばして床に座り、上体をひねりながら前進する。

右肩を前に押し出し、右のお尻で前進
同様に、左肩を前に押し出し、左のお尻で前進する。

10歩前進したら10歩後退
後退するときには、腰に力を入れる。

これもハードな運動です。

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「サイドキック」の要領

目的:
お尻の脂肪をつりあげる中臀筋(ちゅうでんきん)を鍛えて、なだらかに盛り上げる美しい
ヒップラインをつくります。また、内転筋という太ももの内側の筋肉を鍛えて、ヒップの
位置を高くして、太ももの内側を引き締めます。

やり方:
壁に片手をついて立ち、体を軽く支えながら壁と反対側の脚を横に振り上げます。
次に振り上げた脚をゆっくり戻し、今度は壁側に向かって内側に振り上げます。
できるだけ大きく振るのがポイント。

自然に呼吸しながら、テンポよく行います。
振り上げた脚は、いったん空中で止めることが大切。これを左右20回ずつ行います。
日本人のヒップは、お尻の下側にある大臀筋より少し上の中臀筋を鍛えることで、
美しく整うのです。

内ももをよく使うのはクラシックバレエなどですが、これらの運動では脚は細くなります。内ももを鍛える効果は、意外にもシェイプアップやダイエットにも有効なのです。

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「スロースクワット」の要領

仕上げは、成長ホルモンの分泌をうながすスロースクワットです。

目的:
大腿筋(だいたいきん)を使って、ヒップラインを美しく。
大腰筋と身体を支える脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)を使って、背中からお尻に
かけての姿勢を美しくします。

また、筋肉に直接負荷をかけることで、体内の中性脂肪を分解する成長ホルモンを
分泌させます。これによって、筋肉が増えやすくなり、代謝が高まります。

やり方:
両手を前方に伸ばし、背筋を伸ばしてゆっくりと脚を曲げていきます。
お尻とひざが同じくらいの位置になったら止め、脚を伸ばして元の位置に戻ります。
脚幅は広めにとり、ひざを痛めないように、ひざがつま先より前に出ないように
しましょう。
そのためには、うしろにイスを置き、腰をかける要領で行うとうまくいきます。
腰かけるギリギリで体勢を止めて。

(以上「大腰筋ダイエットで即効お腹やせ」:石井直方監修より引用)

(参考リンク)
ヒンズースクワット1(アニメーションあり)
ヒンズースクワット2(アニメーションあり)
黒柳哲子さんのヒンズースクワット(日記)

効率良く脂肪燃やす運動は?
目安になるのが、アメリカスポーツ医学会が提唱する
「METS」(メッツ、metabolic equivalents=代謝当量の略)という単位。
座って安静にしている状態のエネルギー消費(安静時代謝)が1METSになる。
これを基に活動時のエネルギー消費を数値化している。 

筑波大学大学院スポーツ医学 田中研究室
 オーダーメイド減量プログラムの開発他

気をつけたい姿勢と体型の関係

姿勢と理想体型

お腹が出るという体型は、姿勢にも問題があります。猫背になると、胸がお腹を圧迫して内臓が下がり、そのぶん下腹がポッコリ膨らんで見えてしまうのです。

また、姿勢が悪いと横腹あたりの筋肉に力が入れられず、全体としてその部分の肉がタルンで見えてしまう…、という問題もあります。

猫背を起こし、胸を起こす(内蔵を引き上げる)ということをやってみると、お腹がへこむのがわかると思います。これです…、
これがスマートに(見えるように)する上では必要なのです。

猫背矯正法(「あるある」より引用)
姿勢が悪いとアドレナリンの分泌も悪くなり、ダイエット効果もでにくいのです。



姿勢というというのは、もともと意識して作るものかもしれません。
モデルさんは、体を緊張させてきれいな体型に見えるようにしています。

こう書くと、姿勢を意識するなんて大変そう…と思われるかもしれませんが、
家の中はともかく、外を歩いているときには何の苦もなくできると思います。

そうやって姿勢よく歩く感じというのは、元気がみなぎっているようで、
若々しく感じられ、いいものですよ。

その人の年齢に関係なく、若々しく見える…というのは、
案外こんなことだったのかもしれないな、と思ったりします。

猫背を直すとても簡単な方法

猫背を直す簡単な方法は、肩の力を抜いて(腕をぶらぶらさせる感じで)
頭を起こすことです。

「そうすると、骨盤が前傾し、上半身を楽に維持することができるようになる」
(ナンバ走り:金田 伸夫他著)

「姿勢を正し、胸を張ろうとしたときに、肩甲骨を背中の内側に寄せて胸を張る、
モデルウォークの姿勢をとろうとするのですが、そうではありません。
その姿勢では、疲れてしまい、長く続けられません。」

腕がダランと下がる感じにすると、肩の力が抜けて、息を吸い込める感じになり
胸をスット拡げることができます。

骨盤が前傾するため、お腹が出るように自分では感じるのですが、
実際には、胸のほうに吸い込まれていて、逆にお腹がへっ込んで見えます

歩くときには、腕はあまり振りません。
腰から下だけ歩く感じになります。











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